การฟื้นตัวจากความล้า

การฟื้นตัวจากความล้า มีวิธีสังเกตุ และการแก้ไข้จากความเมื่อยล้าอย่างไร

การฟื้นตัวจากความล้า ลักษณะอาการของความล้าประเภทนี้ เป็นความรู้สึกอ่อนล้าหมดแรงทั่วร่างกาย จะรู้สึกเหมือนถูกยับยั้งให้ทำกิจกรรมได้น้อยลงหรือทำได้ไม่เต็มที่ โดยไม่อยากใช้ความพยายามทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ ทำให้รู้สึกตัวหนักและง่วงนอน ความรู้สึกอ่อนล้าหมดแรงนั้น คล้าย ๆ กับความรู้สึกกระหายน้ำหรือหิว ซึ่งเป็นกลวิธานการป้องกันตนเองโดยธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าสามารถพักได้เมื่อรู้สึกอ่อนล้า ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้น แต่ถ้าไม่สามารถหยุดพักหรือผ่อนคลายได้ก็อาจส่งผลต่อร่างกายและการงานได้ในที่สุด ดังนั้นความรู้สึกอ่อนล้าจึงเป็นสัญญาณให้ทราบว่าไม่ควรทำงานต่อไป ควรจะได้หยุดพักเพื่อให้เวลากับร่างกายในการฟื้นตัวขึ้น

สัญญาณของความเหนื่อยล้า

ลองตอบคำถามเหล่านี้ดูว่า หากคุณมีการตอบสนองที่ช้าลงหรือมีความสามารถในการคิดวิเคราะห์ถดถอย สมาธิลดน้อยลงและเคลื่อนไหวช้าลง กระฉับกระเฉงน้อยลง การฟื้นตัวจากความล้า

ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็สามารถบ่งบอกว่า ร่างกายคุณกำลังรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ โดยเฉพาะหากเมื่อปล่อยให้เกิดอาการเหนื่อยล้าไปเรื่อยๆ ติดต่อกันประมาณ 1 สัปดาห์ อาการที่ว่าอาจลุกลามเป็นปัญหากับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น อาการตื่นนอนลำบาก ประสิทธิภาพการทำงานลดลงแม้จะไม่มีการออกกำลังหนักหรือดื่มหนัก เป็นต้น

ยิ่งคนยุคนี้ส่วนใหญ่ใช้เวลามากกว่าครึ่งหนึ่งของชีวิตตนเองอยู่ในที่ทำงาน และทุ่มเทให้กับเรื่องงานมากกว่าการคำนึงถึงสุขภาพของตนเอง โดยเฉพาะมนุษย์ออฟฟิศถือว่ากำลังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านต่างๆ ทั้งร่างกายและจิตใจจากกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมโดยไม่รู้ตัว

ชาวออฟฟิศส่วนใหญ่จะนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ เฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมง หลังขดหลังแข็ง มือค้างอยู่แป้นพิมพ์นานๆ หรือมีกิจกรรมอื่นอยู่ในท่าเดิมซ้ำๆ นานๆ ไม่ว่าจะเป็น การยืน เดิน รวมทั้งคนที่ยกของหนักเป็นประจำหรือนั่งขับรถหลายๆ ชั่วโมง ยิ่งนานครั้งที่คุณสะสมพฤติกรรมดังกล่าว กำลังส่งเสริมให้ร่างกายเราใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก ผลที่ตามมาขั้นต้นคืออาการเจ็บป่วย หรือปวดเมื่อยร้าวตามหลัง ไหล่ นั่นคือจุดเริ่มต้นของอาการ “ออฟฟิศซินโดรม”

สาเหตุของความเมื่อยล้า

สาเหตุที่ 1: ภาวะกรด

เราได้เคยพูดถึงเรื่องสภาวะความเป็นกรดหรือค่า pH ต่ำกันไปแล้ว การฝึกสมรรถภาพ ไฮโดรเจนอิออนจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการสร้างพลังงานในช่วงการออกกำลังกายที่หนักจนทำให้ความสามารถในการควบคุมความเป็นกรดเบสของเส้นใยกล้ามเนื้อต้องพ่ายแพ้ไป ผลลัพธ์จากภาวะกรดได้ถูกเชื่อมโยงไปถึงภาวะการปล่อยแคลเซียมภายในเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง (แคลเซี่ยมมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ), การลดการผลิต ATP, การลดการแตกตัวของ ATP (เป็นการปล่อยพลังงานจาก ATP), ลดการสร้างแรง และลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาของชาวออสเตรเลียในปี 1995 ได้สรุปไว้ว่า “การเกิดภาวะกรดในเซลล์มีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ในหลายๆแง่มุม” และการศึกษาในปี 2006 โดยคนุทห์ (Knuth), เดฟ (Dave), ปีเตอร์ (Peters), และฟิตส์ (Fitts) ได้ยืนยันว่า “อาการล้าเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะ pH ต่ำ” เห็นได้อย่างชัดเจนในมนุษย์

สาเหตุที่ 2: ภาวะกระตุ้นให้เกิดการกลับขั้วของเซลล์ประสาท

นักไตรกรีฑา นักวิ่ง และนักเขียนนามว่า แมทท์ ฟิทซ์เจอรัลด์ (Matt Fitzgerald) ผู้เป็นเหมือนผู้สื่อข่าวที่รู้ล่วงหน้าถึงทฤษฎีการวิ่งใหม่ที่เชื่อถือได้ ได้เขียนไว้ว่า “การทำงานของกล้ามเนื้อจะทำงานเหมือนแบตเตอรี่ Ttmtprosport พวกมันทำงานต่อเนื่องได้ด้วยกระแสไฟฟ้า และก็เหมือนกับแบตเตอรี่ พวกมันจะมีกำลังมากที่สุดเมื่อพวกมันถูกใส่ประจุเข้าไปมากที่สุด” อย่างไรก็ตาม เมื่อเพื่อนๆออกกำลังที่ความหนักมากๆ ความแตกต่างของประจุบวกระหว่างพื้นที่ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อและพื้นที่ว่างภายนอกเส้นใยกล้ามเนื้อจะลดลง การฟื้นตัวจากความล้า ภาวะความแตกต่างของขั้วที่ลดลงนี้ (Depolarization) ทำให้เส้นประสาทต้องทำงานหนักขึ้นในการส่งสัญญาณประสาทแทรกซึมเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อ นำไปสู่การหดตัวที่น้อยลง จึงทำให้มีแรงลดลง มีการศึกษาในปี 2001 และ 2010 ที่น่าสนใจสรุปว่า ภาวะกรดสามารถทำให้เกิดความแตกต่างของประจุไฟที่ลดลงนี้ได้ ในความเป็นจริงแล้ว การศึกษาหลังสุดนั้นได้พบว่าแลคเตทสามารถป้องกันการเกิดภาวะการลดลงของความแตกต่างของประจุไฟได้โดยตัวมันเอง และ “อาจลดความสำคัญของประจุโพแทสเซียมที่เป็นบวกและอยู่ภายนอกเซลล์กล้ามเนื้อไม่ให้สูงขึ้นจนพัฒนาไปเป็นอาการล้าได้” มากไปกว่านั้น แลคเตทที่ถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือด สามารถทำให้ความแตกต่างระหว่างประจุที่ลดลงนั้นกลับมาเป็นกลางในเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ค่ะ

สาเหตุที่ 3: อาการล้าที่ระบบประสาทส่วนกลาง

ถึงแม้ว่ามักจะถูกมองข้ามบ่อยๆ แต่ก็ไม่เป็นที่น่าสงสัยที่ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) มีบทบาทสำคัญต่ออาการล้า การศึกษาในปี 1997 โดยเดวิส (Davis) และเบลเลย์ (Bailey) ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ให้เหตุผลว่า “ความไม่เต็มใจในการสร้างและรักษาไว้ซึ่งแรงผลักดันจากระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปได้ คือคำอธิบายเกือบทั้งหมดของอาการล้าสำหรับคนส่วนใหญ่ระหว่างการมีกิจกรรมโดยปกติ” ผู้เขียนได้พิจารณาว่าการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของระดับสารสื่อประสาท คือสิ่งที่จะต้องกล่าวโทษอย่างแน่นอน (โดยเฉพาะผู้ถูกกล่าวหาอันดับต้น นั่นก็คือ เซโรโทนิน) และยังเพิ่มเข้าไปอีกว่า ไซโตคิเนส (Cytokines) และแอมโมเนีย (Ammonia) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย การศึกษาในปี 2000 โดยเดวิส (Davis), อัลเดอร์สัน (Alderson) และเวลช์ (Welsh) ที่วิจัยเกี่ยวกับเซโรโตนินและอาการล้าของระบบประสาทส่วนกลาง ได้กล่าวไว้ว่า ระดับเซโรโตนิน “เพิ่มขึ้นในหลายๆส่วนของสมองระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานและจะถึงจุดสูงสุดเมื่อมีอาการล้า” สารเซโรโตนินคือสารเกี่ยวกับความเฉื่อยชา ความง่วงนอน และอารมณ์ที่หลากหลายค่ะ

สาเหตุที่ 4: ออกซิเจนวิ่งสู่สมองน้อยลง

อาการวิงเวียนศีรษะที่เพื่อนๆรู้สึกในการแข่งขันวิ่งระยะทางท้ายๆ อาจเป็นอาการที่สมองมีระดับออกซิเจนต่ำลงมากถึง 25% อ้างอิงจากการศึกษาในปี 2010 ที่โทษภาวะออกซิเจนในสมองต่ำ TMT whey protien ทำให้ลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ลดการทำงานของระบบประสาท และทำให้เกิดอาการล้า การศึกษานี้ได้ถูกทำการวิจัยซ้ำอีกจำนวนมากมาย แต่การวิจัยเหล่านี้มีหนึ่งอย่างที่เหมือนกันนั่นคือ ผู้เข้าร่วมงานวิจัย ต้องออกกำลังจนหมดแรง การศึกษาในปี 2010 ของบิลล็อท (Billaut) และคณะ มีความแตกต่างตรงที่นักวิ่งได้รับอนุญาตให้วิ่งที่ความเร็วที่ตนเองพอใจตลอดช่วงเวลาที่ทำการทดสอบ 5 กิโลเมตร ในครั้งนี้ ระดับออกซิเจนในสมองของนักวิ่งยังอยู่ในช่วงที่ไม่ “ขัดขวางสมรรถนะของการออกกำลังกายอย่างหนัก” แม้นักวิ่งจะรายงานว่าการออกกำลังที่ความหนักตอนนั้นเขารู้สึกว่าหนักมากที่สุดแล้วค่ะ

ระยะฟื้นตัว

ระยะเวลาในการฟื้นตัวเป็นการประมาณการว่าร่างกายของคุณต้องการเวลากี่ชั่วโมง เพื่อพักฟื้นหลังการฝึกซ้อม เวลาจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับความเมื่อยล้าโดยรวมของคุณ

ระยะเวลาในการฟื้นตัวจะสะสมมาจากการออกกำลังกายทุกประเภท อีกนัยหนึ่ง เวลาฟื้นตัวสะสมของคุณในการฝึกซ้อมที่นาน แต่ระดับความเข้มข้นต่ำจะเท่ากันกับที่ความเข้มสูง

เวลาจะสะสมในการฝึกซ้อมทุกครั้ง ดังนั้น หากคุณฝึกซ้อมอีกครั้งก่อนที่เวลาจะหมดอายุ เวลาสะสมใหม่จะเพิ่มเข้าในส่วนที่เหลือจากการฝึกซ้อมก่อนหน้าของคุณ

จำนวนชั่วโมงที่คุณสะสมสำหรับการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะแสดงในบทสรุปที่ตอนท้ายของการฝึกซ้อม

จำนวนชั่วโมงรวมของเวลาฟื้นตัวที่คุณมีเหลือ แสดงเป็นมุมมองการแสดงผลการตรวจสอบกิจกรรมฟื้นตัว (ดูที่ Activity monitoring)

เนื่องจากเวลาในการฟื้นตัวเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น ชั่วโมงสะสมจะนับถอยหลังลงอย่างต่อเนื่อง โดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณหรือปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ หากคุณแข็งแรงมาก คุณอาจฟื้นตัวเร็วกว่าที่คาดไว้ ในทางกลับกัน หากคุณเป็นหวัด การฟื้นตัวของคุณอาจจะช้ากว่าที่คาดไว้

เพื่อให้ได้ค่าบ่งชี้สถานะการฟื้นตัวที่แท้จริงของคุณอย่างถูกต้อง เราขอแนะนำให้ใช้การทดสอบการฟื้นตัวอย่างใดอย่างหนึ่ง (ดูที่ สถานะการฟื้นตัว)

สถานะการฟื้นตัว

สถานะการฟื้นตัวบ่งชี้ปริมาณความเครียดในระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ยิ่งคุณมีความเครียดน้อยเท่าใด คุณจะฟื้นตัวได้มากขึ้นเท่านั้น การรู้สถานะการฟื้นตัวของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม และหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปหรือการได้รับบาดเจ็บ

คุณสามารถตรวจสอบสถานะการฟื้นตัวของคุณด้วยการทดสอบการฟื้นตัวแบบเร็วหรือการทดสอบการนอนเพื่อการฟื้นตัว สร้างสรรค์โดย Firstbeat การทดสอบต้องใช้เซ็นเซอร์วัดการเต้นหัวใจที่รองรับ Bluetooth ซึ่งวัดค่าตัวแปรการเต้นหัวใจ (R-R interval) เช่น Suunto Smart Sensor

เคล็ดไม่ลับ ลดความเหนื่อยล้า
การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตโดยการยืดกล้ามเนื้อที่หดตัวช้าๆส่งผลให้ออกซิเจนและสารอาหารส่งถึงทุกมุมของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของความเมื่อยล้าถ้าคุณไม่ใช้กล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงและคุณจะรู้สึกเหนื่อยง่าย

การออกกำลังกายทำให้เรามีการนอนหลับที่ดี และยังมีผลต่อการบรรเทาความเครียดและอารมณ์ยังสดชื่น

วิตามินกับการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ดี แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าเช่นกัน เพราะมนุษย์เคลื่อนไหวร่างกายโดยการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต·โปรตีน·ไขมันที่กินเข้าไปจากอาหารเป็นพลังงาน ในเวลาเดียวกันก็มีการใช้วิตามินต่างๆร่วมด้วย เมื่อมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกาย ความต้องการวิตามินก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งถ้าวิตามินไม่เพียงพอต่อวงจร TCA จะไม่ดี และส่งผลให้แปลงเป็นพลังงานไม่สามารถทำได้ดีและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเมื่อยล้า

ดังนั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่พอเหมาะ บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การเสริมวิตามินก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าจะลดความเหนื่อยล้าได้เช่นกัน การฟื้นตัวจากความล้า

ใครบ้างที่ควรรับประทานวิตามินบี 1

เนื่องจากวิตามินบี1มีหน้าที่หลักๆ ในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและระบบประสาท ดังนั้นคนที่ควรรับประทานวิตามินบี 1 ก็คือกลุ่มคนที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อและระบบประสาทมากนั่นเอง ซึ่งได้แก่คนทำงานที่ต้องการใช้ชีวิตให้เต็มที่ ทั้งบทบาทที่ทำงาน และชีวิตส่วนตัว และคนที่มีพฤติกรรมเหล่านี้

1. ผู้ที่มีพฤติกรรมอยู่ในท่าเดิมๆ ซ้ำๆ นานๆ ต้องทำงานที่มีการนั่ง ยืน เดิน หรือค้างอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะมีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก มีอาการปวดเมื่อยร้าวตามหลัง ไหล่ ได้ เช่น พนักงานออฟฟิศ คนที่ยกของหนักเป็นประจำหรือนั่งขับรถเป็นเวลานาน
2. ผู้ที่ใช้สมองอย่างหนักและมีความเครียดสะสม เช่น คนวัยทำงาน นักเรียน นักศึกษาช่วงใกล้สอบ
3. ผู้ที่มาอาการอ่อนเพลีย นอนน้อย ทำงานหนัก นอนดึก
4. ผู้ที่มีอาการชา ตามปลายมือปลายเท้า เช่นคนที่ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดเยอะ คนสูงอายุ คนเป็นโรคเบาหวาน
5. ผู้ที่มีพฤติกรรมที่ใช้สายตาเยอะ เช่น นั่งจ้องคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน
6. ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น นักกีฬา เนื่องจากมีการใช้พลังงานกล้ามเนื้อเยอะ
7. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากในช่วงดังกล่าวนี้เป็นสภาวะที่ร่างกายของแม่ต้องการใช้พลังงานสูงมาก จึงมีความต้องการมากขึ้นด้วย ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 เท่าเดิมก็จะมีโอกาสเกิดการขาดวิตามินบี 1 ได้ (ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนรับประทานยา)
8. ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ มีโอกาสขาดวิตามินบี 1 เนื่องจากแอลกอฮอล์มีผลยับยั้งการดูดซึมของวิตามินบี 1 ที่บริเวณลำไส้เล็ก นอกจากนี้ยังเชื่อว่า ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำมักรับประทานอาหารโดยภาพรวมลดลง ทำให้ได้รับวิตามินบี 1 จากอาหารน้อยลงตามไปด้วย การฝึกสมรรถภาพ
9. ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารต้านไทอามีน (anti-thiamine factors) เป็นสารที่สามารถทำลายวิตามินบี 1 ได้โดยตรง ตัวอย่างอาหารที่มีสารต้านไทอามีนอยู่มาก ได้แก่ ปลาดิบ หอยดิบ หมาก และอาหารที่ผ่านการหมักแล้วมีการเจือปนของ mycotoxin ต่างๆ (mycotoxin คือสารพิษจากเชื้อรา)
10. ผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เช่น ไม่รับประทานผัก หรือทานแต่มังสวิรัติหรือเจ ก็จะพลาดโอกาสได้รับวิตามินบี 1 ที่พบเฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น