การฟื้นตัวจากความล้า มีวิธีสังเกตุ และการแก้ไข้จากความเมื่อยล้าอย่างไร
การฟื้นตัวจากความล้า ลักษณะอาการของความล้าประเภทนี้ เป็นความรู้สึกอ่อนล้าหมดแรงทั่วร่างกาย จะรู้สึกเหมือนถูกยับยั้งให้ทำกิจกรรมได้น้อยลงหรือทำได้ไม่เต็มที่ โดยไม่อยากใช้ความพยายามทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ ทำให้รู้สึกตัวหนักและง่วงนอน ความรู้สึกอ่อนล้าหมดแรงนั้น คล้าย ๆ กับความรู้สึกกระหายน้ำหรือหิว ซึ่งเป็นกลวิธานการป้องกันตนเองโดยธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าสามารถพักได้เมื่อรู้สึกอ่อนล้า ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้น แต่ถ้าไม่สามารถหยุดพักหรือผ่อนคลายได้ก็อาจส่งผลต่อร่างกายและการงานได้ในที่สุด ดังนั้นความรู้สึกอ่อนล้าจึงเป็นสัญญาณให้ทราบว่าไม่ควรทำงานต่อไป ควรจะได้หยุดพักเพื่อให้เวลากับร่างกายในการฟื้นตัวขึ้น
สัญญาณของความเหนื่อยล้า
ลองตอบคำถามเหล่านี้ดูว่า หากคุณมีการตอบสนองที่ช้าลงหรือมีความสามารถในการคิดวิเคราะห์ถดถอย สมาธิลดน้อยลงและเคลื่อนไหวช้าลง กระฉับกระเฉงน้อยลง การฟื้นตัวจากความล้า
ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็สามารถบ่งบอกว่า ร่างกายคุณกำลังรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ โดยเฉพาะหากเมื่อปล่อยให้เกิดอาการเหนื่อยล้าไปเรื่อยๆ ติดต่อกันประมาณ 1 สัปดาห์ อาการที่ว่าอาจลุกลามเป็นปัญหากับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น อาการตื่นนอนลำบาก ประสิทธิภาพการทำงานลดลงแม้จะไม่มีการออกกำลังหนักหรือดื่มหนัก เป็นต้น
ยิ่งคนยุคนี้ส่วนใหญ่ใช้เวลามากกว่าครึ่งหนึ่งของชีวิตตนเองอยู่ในที่ทำงาน และทุ่มเทให้กับเรื่องงานมากกว่าการคำนึงถึงสุขภาพของตนเอง โดยเฉพาะมนุษย์ออฟฟิศถือว่ากำลังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านต่างๆ ทั้งร่างกายและจิตใจจากกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมโดยไม่รู้ตัว
ชาวออฟฟิศส่วนใหญ่จะนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ เฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมง หลังขดหลังแข็ง มือค้างอยู่แป้นพิมพ์นานๆ หรือมีกิจกรรมอื่นอยู่ในท่าเดิมซ้ำๆ นานๆ ไม่ว่าจะเป็น การยืน เดิน รวมทั้งคนที่ยกของหนักเป็นประจำหรือนั่งขับรถหลายๆ ชั่วโมง ยิ่งนานครั้งที่คุณสะสมพฤติกรรมดังกล่าว กำลังส่งเสริมให้ร่างกายเราใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก ผลที่ตามมาขั้นต้นคืออาการเจ็บป่วย หรือปวดเมื่อยร้าวตามหลัง ไหล่ นั่นคือจุดเริ่มต้นของอาการ “ออฟฟิศซินโดรม”
สาเหตุของความเมื่อยล้า
สาเหตุที่ 1: ภาวะกรด
เราได้เคยพูดถึงเรื่องสภาวะความเป็นกรดหรือค่า pH ต่ำกันไปแล้ว การฝึกสมรรถภาพ ไฮโดรเจนอิออนจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการสร้างพลังงานในช่วงการออกกำลังกายที่หนักจนทำให้ความสามารถในการควบคุมความเป็นกรดเบสของเส้นใยกล้ามเนื้อต้องพ่ายแพ้ไป ผลลัพธ์จากภาวะกรดได้ถูกเชื่อมโยงไปถึงภาวะการปล่อยแคลเซียมภายในเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง (แคลเซี่ยมมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ), การลดการผลิต ATP, การลดการแตกตัวของ ATP (เป็นการปล่อยพลังงานจาก ATP), ลดการสร้างแรง และลดความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาของชาวออสเตรเลียในปี 1995 ได้สรุปไว้ว่า “การเกิดภาวะกรดในเซลล์มีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ในหลายๆแง่มุม” และการศึกษาในปี 2006 โดยคนุทห์ (Knuth), เดฟ (Dave), ปีเตอร์ (Peters), และฟิตส์ (Fitts) ได้ยืนยันว่า “อาการล้าเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะ pH ต่ำ” เห็นได้อย่างชัดเจนในมนุษย์
สาเหตุที่ 2: ภาวะกระตุ้นให้เกิดการกลับขั้วของเซลล์ประสาท
นักไตรกรีฑา นักวิ่ง และนักเขียนนามว่า แมทท์ ฟิทซ์เจอรัลด์ (Matt Fitzgerald) ผู้เป็นเหมือนผู้สื่อข่าวที่รู้ล่วงหน้าถึงทฤษฎีการวิ่งใหม่ที่เชื่อถือได้ ได้เขียนไว้ว่า “การทำงานของกล้ามเนื้อจะทำงานเหมือนแบตเตอรี่ Ttmtprosport พวกมันทำงานต่อเนื่องได้ด้วยกระแสไฟฟ้า และก็เหมือนกับแบตเตอรี่ พวกมันจะมีกำลังมากที่สุดเมื่อพวกมันถูกใส่ประจุเข้าไปมากที่สุด” อย่างไรก็ตาม เมื่อเพื่อนๆออกกำลังที่ความหนักมากๆ ความแตกต่างของประจุบวกระหว่างพื้นที่ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อและพื้นที่ว่างภายนอกเส้นใยกล้ามเนื้อจะลดลง การฟื้นตัวจากความล้า ภาวะความแตกต่างของขั้วที่ลดลงนี้ (Depolarization) ทำให้เส้นประสาทต้องทำงานหนักขึ้นในการส่งสัญญาณประสาทแทรกซึมเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อ นำไปสู่การหดตัวที่น้อยลง จึงทำให้มีแรงลดลง มีการศึกษาในปี 2001 และ 2010 ที่น่าสนใจสรุปว่า ภาวะกรดสามารถทำให้เกิดความแตกต่างของประจุไฟที่ลดลงนี้ได้ ในความเป็นจริงแล้ว การศึกษาหลังสุดนั้นได้พบว่าแลคเตทสามารถป้องกันการเกิดภาวะการลดลงของความแตกต่างของประจุไฟได้โดยตัวมันเอง และ “อาจลดความสำคัญของประจุโพแทสเซียมที่เป็นบวกและอยู่ภายนอกเซลล์กล้ามเนื้อไม่ให้สูงขึ้นจนพัฒนาไปเป็นอาการล้าได้” มากไปกว่านั้น แลคเตทที่ถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือด สามารถทำให้ความแตกต่างระหว่างประจุที่ลดลงนั้นกลับมาเป็นกลางในเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ค่ะ
สาเหตุที่ 3: อาการล้าที่ระบบประสาทส่วนกลาง
ถึงแม้ว่ามักจะถูกมองข้ามบ่อยๆ แต่ก็ไม่เป็นที่น่าสงสัยที่ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) มีบทบาทสำคัญต่ออาการล้า การศึกษาในปี 1997 โดยเดวิส (Davis) และเบลเลย์ (Bailey) ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ให้เหตุผลว่า “ความไม่เต็มใจในการสร้างและรักษาไว้ซึ่งแรงผลักดันจากระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปได้ คือคำอธิบายเกือบทั้งหมดของอาการล้าสำหรับคนส่วนใหญ่ระหว่างการมีกิจกรรมโดยปกติ” ผู้เขียนได้พิจารณาว่าการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของระดับสารสื่อประสาท คือสิ่งที่จะต้องกล่าวโทษอย่างแน่นอน (โดยเฉพาะผู้ถูกกล่าวหาอันดับต้น นั่นก็คือ เซโรโทนิน) และยังเพิ่มเข้าไปอีกว่า ไซโตคิเนส (Cytokines) และแอมโมเนีย (Ammonia) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย การศึกษาในปี 2000 โดยเดวิส (Davis), อัลเดอร์สัน (Alderson) และเวลช์ (Welsh) ที่วิจัยเกี่ยวกับเซโรโตนินและอาการล้าของระบบประสาทส่วนกลาง ได้กล่าวไว้ว่า ระดับเซโรโตนิน “เพิ่มขึ้นในหลายๆส่วนของสมองระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานและจะถึงจุดสูงสุดเมื่อมีอาการล้า” สารเซโรโตนินคือสารเกี่ยวกับความเฉื่อยชา ความง่วงนอน และอารมณ์ที่หลากหลายค่ะ
สาเหตุที่ 4: ออกซิเจนวิ่งสู่สมองน้อยลง
อาการวิงเวียนศีรษะที่เพื่อนๆรู้สึกในการแข่งขันวิ่งระยะทางท้ายๆ อาจเป็นอาการที่สมองมีระดับออกซิเจนต่ำลงมากถึง 25% อ้างอิงจากการศึกษาในปี 2010 ที่โทษภาวะออกซิเจนในสมองต่ำ TMT whey protien ทำให้ลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ลดการทำงานของระบบประสาท และทำให้เกิดอาการล้า การศึกษานี้ได้ถูกทำการวิจัยซ้ำอีกจำนวนมากมาย แต่การวิจัยเหล่านี้มีหนึ่งอย่างที่เหมือนกันนั่นคือ ผู้เข้าร่วมงานวิจัย ต้องออกกำลังจนหมดแรง การศึกษาในปี 2010 ของบิลล็อท (Billaut) และคณะ มีความแตกต่างตรงที่นักวิ่งได้รับอนุญาตให้วิ่งที่ความเร็วที่ตนเองพอใจตลอดช่วงเวลาที่ทำการทดสอบ 5 กิโลเมตร ในครั้งนี้ ระดับออกซิเจนในสมองของนักวิ่งยังอยู่ในช่วงที่ไม่ “ขัดขวางสมรรถนะของการออกกำลังกายอย่างหนัก” แม้นักวิ่งจะรายงานว่าการออกกำลังที่ความหนักตอนนั้นเขารู้สึกว่าหนักมากที่สุดแล้วค่ะ
ระยะฟื้นตัว
ระยะเวลาในการฟื้นตัวเป็นการประมาณการว่าร่างกายของคุณต้องการเวลากี่ชั่วโมง เพื่อพักฟื้นหลังการฝึกซ้อม เวลาจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับความเมื่อยล้าโดยรวมของคุณ
ระยะเวลาในการฟื้นตัวจะสะสมมาจากการออกกำลังกายทุกประเภท อีกนัยหนึ่ง เวลาฟื้นตัวสะสมของคุณในการฝึกซ้อมที่นาน แต่ระดับความเข้มข้นต่ำจะเท่ากันกับที่ความเข้มสูง
เวลาจะสะสมในการฝึกซ้อมทุกครั้ง ดังนั้น หากคุณฝึกซ้อมอีกครั้งก่อนที่เวลาจะหมดอายุ เวลาสะสมใหม่จะเพิ่มเข้าในส่วนที่เหลือจากการฝึกซ้อมก่อนหน้าของคุณ
จำนวนชั่วโมงที่คุณสะสมสำหรับการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะแสดงในบทสรุปที่ตอนท้ายของการฝึกซ้อม
จำนวนชั่วโมงรวมของเวลาฟื้นตัวที่คุณมีเหลือ แสดงเป็นมุมมองการแสดงผลการตรวจสอบกิจกรรมฟื้นตัว (ดูที่ Activity monitoring)
เนื่องจากเวลาในการฟื้นตัวเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น ชั่วโมงสะสมจะนับถอยหลังลงอย่างต่อเนื่อง โดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณหรือปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ หากคุณแข็งแรงมาก คุณอาจฟื้นตัวเร็วกว่าที่คาดไว้ ในทางกลับกัน หากคุณเป็นหวัด การฟื้นตัวของคุณอาจจะช้ากว่าที่คาดไว้
เพื่อให้ได้ค่าบ่งชี้สถานะการฟื้นตัวที่แท้จริงของคุณอย่างถูกต้อง เราขอแนะนำให้ใช้การทดสอบการฟื้นตัวอย่างใดอย่างหนึ่ง (ดูที่ สถานะการฟื้นตัว)
สถานะการฟื้นตัว
สถานะการฟื้นตัวบ่งชี้ปริมาณความเครียดในระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ยิ่งคุณมีความเครียดน้อยเท่าใด คุณจะฟื้นตัวได้มากขึ้นเท่านั้น การรู้สถานะการฟื้นตัวของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม และหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปหรือการได้รับบาดเจ็บ
คุณสามารถตรวจสอบสถานะการฟื้นตัวของคุณด้วยการทดสอบการฟื้นตัวแบบเร็วหรือการทดสอบการนอนเพื่อการฟื้นตัว สร้างสรรค์โดย Firstbeat การทดสอบต้องใช้เซ็นเซอร์วัดการเต้นหัวใจที่รองรับ Bluetooth ซึ่งวัดค่าตัวแปรการเต้นหัวใจ (R-R interval) เช่น Suunto Smart Sensor
เคล็ดไม่ลับ ลดความเหนื่อยล้า
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตโดยการยืดกล้ามเนื้อที่หดตัวช้าๆส่งผลให้ออกซิเจนและสารอาหารส่งถึงทุกมุมของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวของความเมื่อยล้าถ้าคุณไม่ใช้กล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงและคุณจะรู้สึกเหนื่อยง่าย
การออกกำลังกายทำให้เรามีการนอนหลับที่ดี และยังมีผลต่อการบรรเทาความเครียดและอารมณ์ยังสดชื่น
วิตามินกับการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ดี แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าเช่นกัน เพราะมนุษย์เคลื่อนไหวร่างกายโดยการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต·โปรตีน·ไขมันที่กินเข้าไปจากอาหารเป็นพลังงาน ในเวลาเดียวกันก็มีการใช้วิตามินต่างๆร่วมด้วย เมื่อมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกาย ความต้องการวิตามินก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งถ้าวิตามินไม่เพียงพอต่อวงจร TCA จะไม่ดี และส่งผลให้แปลงเป็นพลังงานไม่สามารถทำได้ดีและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเมื่อยล้า
ดังนั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่พอเหมาะ บริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การเสริมวิตามินก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าจะลดความเหนื่อยล้าได้เช่นกัน การฟื้นตัวจากความล้า
ใครบ้างที่ควรรับประทานวิตามินบี 1
เนื่องจากวิตามินบี1มีหน้าที่หลักๆ ในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและระบบประสาท ดังนั้นคนที่ควรรับประทานวิตามินบี 1 ก็คือกลุ่มคนที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อและระบบประสาทมากนั่นเอง ซึ่งได้แก่คนทำงานที่ต้องการใช้ชีวิตให้เต็มที่ ทั้งบทบาทที่ทำงาน และชีวิตส่วนตัว และคนที่มีพฤติกรรมเหล่านี้
- ผู้ที่มีพฤติกรรมอยู่ในท่าเดิมๆ ซ้ำๆ นานๆ ต้องทำงานที่มีการนั่ง ยืน เดิน หรือค้างอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะมีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก มีอาการปวดเมื่อยร้าวตามหลัง ไหล่ ได้ เช่น พนักงานออฟฟิศ คนที่ยกของหนักเป็นประจำหรือนั่งขับรถเป็นเวลานาน
- ผู้ที่ใช้สมองอย่างหนักและมีความเครียดสะสม เช่น คนวัยทำงาน นักเรียน นักศึกษาช่วงใกล้สอบ
- ผู้ที่มาอาการอ่อนเพลีย นอนน้อย ทำงานหนัก นอนดึก
- ผู้ที่มีอาการชา ตามปลายมือปลายเท้า เช่นคนที่ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดเยอะ คนสูงอายุ คนเป็นโรคเบาหวาน
- ผู้ที่มีพฤติกรรมที่ใช้สายตาเยอะ เช่น นั่งจ้องคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน
- ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น นักกีฬา เนื่องจากมีการใช้พลังงานกล้ามเนื้อเยอะ
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากในช่วงดังกล่าวนี้เป็นสภาวะที่ร่างกายของแม่ต้องการใช้พลังงานสูงมาก จึงมีความต้องการมากขึ้นด้วย ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 เท่าเดิมก็จะมีโอกาสเกิดการขาดวิตามินบี 1 ได้ (ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนรับประทานยา)
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ มีโอกาสขาดวิตามินบี 1 เนื่องจากแอลกอฮอล์มีผลยับยั้งการดูดซึมของวิตามินบี 1 ที่บริเวณลำไส้เล็ก นอกจากนี้ยังเชื่อว่า ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำมักรับประทานอาหารโดยภาพรวมลดลง ทำให้ได้รับวิตามินบี 1 จากอาหารน้อยลงตามไปด้วย การฝึกสมรรถภาพ
- ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารต้านไทอามีน (anti-thiamine factors) เป็นสารที่สามารถทำลายวิตามินบี 1 ได้โดยตรง ตัวอย่างอาหารที่มีสารต้านไทอามีนอยู่มาก ได้แก่ ปลาดิบ หอยดิบ หมาก และอาหารที่ผ่านการหมักแล้วมีการเจือปนของ mycotoxin ต่างๆ (mycotoxin คือสารพิษจากเชื้อรา)
- ผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เช่น ไม่รับประทานผัก หรือทานแต่มังสวิรัติหรือเจ ก็จะพลาดโอกาสได้รับวิตามินบี 1 ที่พบเฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น