สมรรถภาพ ที่ดีควรทำอย่างไร

สมรรถภาพ

สมรรถภาพ ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกาย เป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถเชิงสรีรวิทยา ของระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ที่จะส่งผลให้กำลังพลสามารถทำการฝึก หรือปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม สมรรถภาพ ตลอดทั้งวัน โดยไม่เหน็ดเหนื่อย เมื่อยล้า และสามารถฟื้นคืน สภาพร่างกายได้เหมือนเดิม อย่างรวดเร็ว ด้วยสมรรถภาพทางกาย

1.สมรรถภาพที่มีความสัมพันธ์กับสุขภาพ หมายถึง ความสามารถของ ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายที่ช่วยป้องกันกำลังพล จากโรคที่มีสาเหตุมาจาก ขาดการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยหรือ ตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการมีสุขภาพดีความสามารถต่างๆ เหล่านี้ สามารถปรับปรุงและพัฒนา หรือรักษาไว้ให้คงสภาพ ได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ องค์ประกอบของข้อนี้ ได้แก่

  • ปริมาณไขมันในร่างกาย เป็นองค์ประกอบ ส่วนหนึ่งของร่างกาย ผู้ที่มีปริมาณไขมันในร่างกายน้อย จะมีสมรรถภาพทางกายดีกว่า ผู้ที่มีปริมาณไขมันมาก เพราะแสดงถึงว่า ร่างกายมีการเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงมีการสะสมของ ไขมันน้อย เพราะมีการเผาผลาญอยู่เสมอ
  • ความอ่อนตัวของร่างกาย เป็นความสามารถ ของร่างกายในการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ผู้ที่มีความอ่อนตัว น้อยเกินไป จะมีโอกาสเกิดการฉีกขาด ของกล้ามเนื้อ หรือได้รับบาดเจ็บ จากการฝึกหรือปฏิบัติภารกิจต่างๆได้ง่ายกว่า
  • ความทนทานของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ หรือคงสภาพในการหดตัวครั้งเดียว เพื่อต้านแรงได้เป็นเวลานาน และยังฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถสูงสุดของกล้ามเนื้อ ในการเอาชนะแรงต้าน ด้วยการหดตัวเพียงครั้งเดียว
  • ความทนทาน ของระบบหายใจ และไหลเวียนเลือด หมายถึง ความสามารถในการทำงานของระบบหายใจ         ( ปอดและกระบังลม ) และระบบไหลเวียนเลือด ( หัวใจและหลอดเลือด ) ในการลำเลียงออกซิเจน และกลูโคส ไปยังเซลล์ ของกล้ามเนื้อ ที่กำลังทำงานอยู่ เพื่อให้ทำงานได้อย่าง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน และสามารถลำเลียงคาร์บอนไดออกไซด์ ความร้อน และกรดแลกติกที่เกิด จากการทำงานของกล้ามเนื้อ ออกจากเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นผู้ที่มีความทนทาน ของระบบหายใจ และไหลเวียนเลือดที่ดี จะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีด้วย

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี

  1. การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้น จะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการ Ttmtprosport พอสรุปส่วนที่สำคัญได้ดังนี้ กล้ามเนื้อมีความสามารถ ในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย หรือทำงานจะมี ขนาดใหญ่แข็งแรงมากขึ้น
  2. กล้ามเนื้อหัวใจจะมีความแข็งแรง สามารถหดบีบตัว ได้แรงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียน ของโลหิตดีขึ้น หัวใจสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
  3. ระบบประสาท สามารถควบคุมการทำงาน ของร่างกายได้ดีขึ้น จะช่วยให้ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความชำนาญ
  4. ร่างกายเจริญเติบโต ได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายเจริญเติบโต ได้สัดส่วนสามารถทำงานได้อย่าง มีประสิทธิภาพ
  5. ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูง และลดการเจ็บป่วย เนื่องจากผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดีไม่มีโรคเบียดเบียน
  6. มีบุคลิกดี ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ร่างกายจะมีการทรงตัวดี มีทรวดทรงที่สง่างาม เป็นการช่วยเสริมบุคลิกภาพ ได้ทางหนึ่ง
  7. เกิดความมั่นใจ ในตนเอง ในการปฏิบัติงาน หรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ
  8. เกิดการเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้ดี เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดี การทีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์แข็งแรงช่วยให้จิตใจแจ่มใส เมื่อจิตใจแจ่มใส ย่อมมีสมาธิเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1.สมรรถภาพทางกายทั่วไป

  • ความเร็ว เป็นการเคลื่อนที่ จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง โดยใช้ระยะเวลา สั้นที่สุด ความเร็วของการเคลื่อนไหวขึ้นอยู่กับการทํางาน ของระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงความเร็ว เกิดจากการสั่งการของระบบประสาท ความเร็วในการออกกําลังกาย แบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การเคลื่อนไหว ที่ต้องอาศัยความชํานาญเป็นพิเศษ เช่น ว่ายน้ำ ตีเทนนิส และการเคลื่อนไหว แบบธรรมดา เช่น การเดิน การวิ่ง
  • พลังกล้ามเนื้อ เป็นการทํางานของกล้ามเนื้อ ที่รวดเร็วและแรง ในจังหวะ ของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล พลังของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพ เกิดจากการหดตัวของ กล้ามเนื้อหลายๆ มัด ทําให้เกิดการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ที่ทํางานประสานกับกล้ามเนื้อ ของกลุ่มตรงข้าม และกลไกในการทํางาน ของกระดูกกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพียงครั้งเดียว โดยไม่จํากัดเวลา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยลดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง
  • ความอดทนของกล้ามเนื้อ เป็นการทํากิจกรรมซ้ําๆ ของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน อย่างมีประสิทธิภาพ การเสริมสร้างความอดทนของ กล้ามเนื้อทําให้ ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ความคล่องตัว เป็นการบังคับ และควบคุมการเปลี่ยนทิศทาง ของร่างกาย ในการเคลื่อนที่ ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน ความคล่องตัวมีผลต่อ ประสิทธิภาพของ การปฏิบัติกิจกรรม ทุกอย่างที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น การวิ่งได้เร็ว หยุดได้เร็ว และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนได้รวดเร็ว
  • ความอ่อนตัว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างกว้างขวาง ของข้อต่อต่างๆ ความอ่อนตัว เป็นพิกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แบ่งออกได้เป็น 2 แบบ คือ พิกัดการเคลื่อนไหวขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวช้า และพิกัดการเคลื่อนไหว ขณะที่ ข้อต่อเคลื่อนไหวเร็วๆ
  • ความอดทนทั่วไป เป็นการที่ระบบต่างๆ ในร่างกายที่ ทํางานได้นาน และมีประสิทธิภาพ ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ ได้แก่ ความอดทนของระบบ ไหลเวียนและระบบหายใจ ความอดทนของกล้ามเนื้อ แต่ละแห่งใน ร่างกาย

2.สมรรถภาพทางกายพิเศษ เป็นความสามารถใน การทํางานเฉพาะอย่างของกลไกในร่างกายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่

  • การทรงตัว เป็นการรักษาสมดุล ของร่างกายในขณะอยู่กับที่หรือ เคลื่อนไหว
  • กําลัง เป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ทันทีทันใด โดยที่ร่างกายใช้แรง จํานวนมาก
  • ความคล่องแคล่ว เป็นการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ ร่างกายสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้
  • ความเร็ว เป็นความสามารถ ในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วจากที่หนึ่งไปยัง อีกที่หนึ่ง
  • เวลาเคลื่อนไหว เป็นการเคลื่อนไหว ส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกายจากจุดหนึ่ง ไปยังอีกจุดหนึ่ง เช่น การวัดเวลาการเคลื่อนไหว ของแขนกับหัวไหล่ โดยการขวางลูกบอลให้ไกลที่สุด
  • เวลาปฏิกิริยา เป็นระยะเวลาที่จําเป็นต้อง ใช้เคลื่อนไหว TMT whey protien เพื่อการตอบสนองต่อ สิ่งเร้าเฉพาะอย่าง
  • การทํางานประสานสัมพันธ์ เป็นการสั่งการ ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ให้มีความสัมพันธ์กัน

วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน มีการวัดด้านต่างๆ 4 ด้าน ดังนี้

สัดส่วนของร่างกาย ดัชนีมวลกาย เพื่อประเมินความเหมาะสมระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูงของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ เครื่องชั่งน้ำหนัก , ที่วัดส่วนสูง

วิธีทดสอบ

  1. ให้นักเรียนถอดรองเท้า
  2. ชั่งน้ำหนักนักเรียน โดยน้ำหนักมีหน่วยเป็น กิโลกรัม (กก.)
  3. วัดส่วนสูงนักเรียน มีหน่วยเป็น เซนติเมตร (โปรแกรมจะแปลงเป็นหน่วยเมตร ยกกำลังสอง)
  4. วิธีคำนวณ คือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)ยกกำลังสอง

ความอ่อนตัว นั่งงอตัวไปข้างหน้า เพื่อทดสอบความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง

อุปกรณ์ กล่องวัดความอ่อนตัว ที่สามารถอ่านค่าบวก (+) และค่าลบ (-)

วิธีทดสอบ

ตั้งกล่องวัดความอ่อนตัว ไว้บนพื้นราบ

  1. ให้นักเรียนนั่งเหยียดเท้าตรง เข่าตึง ให้ปลายเท้ายันกล่องวัดความอ่อนตัว
  2. ให้นักเรียนนำมือสองข้างประสานไปข้างหน้า ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเหยียดมือจนสุด และวัดระยะซึ่งมีหน่วยเป็นเซนติเมตร

ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ลุก- นั่ง 1 นาที เพื่อทดสอบความแข็งแรง และความอดทนของ กล้ามเนื้อท้อง

อุปกรณ์ เบาะรองนอน หรือพื้นเรียบ , นาฬิกาจับเวลา

วิธีทดสอบ

  1. ให้นักเรียนนอนหงาย ชันเข่าขึ้นทำมุมประมาณ 90 องศา มือวางราบพื้นเหนือศีรษะ (ห้ามไว้ท้ายทอยเด็จขาด)
  2. เมื่ออาจารย์ให้สัญญาณเริ่ม ให้นักเรียนยกศีรษะและไหล่ขึ้น การเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มือไปแตะพื้นระหว่างเท้าทั้งสองข้าง และผ่อนแรงให้หัวไหล่และศีรษะกลับมานอนเช่นเดิม
  3. การนับ จะนับเมื่อมือแตะพื้น แล้วกลับมานอนเช่นเดิม จึงนับ หนึ่ง
  4. ทำเช่นนี้จนกว่าจะครบ 1 นาที และนับจำนวนครั้งที่ทำได้

ดันพื้น 30 วินาที เพื่อทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบนของ ร่างกาย

อุปกรณ์ เบาะรองนอน หรือพื้นเรียบ , นาฬิกาจับเวลา

วิธีทดสอบ

  1. ให้นักเรียนนอนคว่ำกับเบาะ หรือพื้นราบ ใช้มือยันพื้นทั้งสองข้าง ให้ปลายนิ้วมือชี้ไปข้างหน้า (นักเรียนชายให้ใช้เท้ายันพื้น ส่วนนักเรียนหญิงให้ใช้หัวเข่ายันพื้น)
  2. ให้นักเรียนยุบข้อซอกลงแนบลำตัว ทำมุม 90 องศา ให้แขนท่อนบนขนานกับพื้น ยกแขน และลำตัวขึ้นมาในท่าเตรียม
  3. กระทำเช่นนี้จนกว่าจะครบ 30 วินาที และนับจำนวนครั้งที่กระทำได้

ความอดทนระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต วิ่งระยะทาง 1200 เมตร (อายุ7-12 ปี) หรือวิ่ง ระยะทาง 1600 เมตร (13 – 18 ปี) เพื่อทดสอบความอดทน ของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของโลหิต

อุปกรณ์ นาฬิกาจับเวลา บริเวณที่ราบสำหรับวิ่ง

วิธีทดสอบ

  1. ให้นักเรียนเตรียมพร้อมที่เส้นเริ่ม ครูจะต้องให้สัญญาณ “เข้าที่” “ระวัง” “ไป” (เริ่มจับเวลา)
  2. ให้ครูเริ่มจับเวลา เมื่อวิ่ง/เดินตามกำหนดระยะทาง และจับเวลามีหน่วยเป็น นาที (ทศนิยม 2 ตำแหน่ง)

You might also enjoy:

Leave A Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *