การไดเอท

การไดเอท เป็นการดูแลตัวเองอย่างหนึ่ง ที่ทุกคนควรรู้

การไดเอท

การไดเอท ค่อนข้างเป็นคำที่คุ้นหู คุ้นปาก โดยเฉพาะในกลุ่มสาวๆ ที่รู้สึกว่าตัวเองน้ำหนักมากเกินไปแล้ว ต้องระวังปากและเลือกกินให้มากขึ้น อาหาร แต่ในกลุ่มคนไทยจะเข้าใจตรงกันว่า การควบคุมการรับประทานอาหารโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก การตัดหรือลดไขมัน เพื่อให้เหลือและคงสภาพไว้ ของกล้ามเนื้อที่สะสมมาให้มากที่สุด ด้วยการคุมอาหาร และมีการคำนวณพลังงานอย่างถูกต้อง อาทิตย์ต่ออาทิตย์ และต้องใช้เวลาเช่นกัน สิ่งที่ยากของการไดเอทคือ การลดอาหาร ซึ่งตรงกันข้ามกับช่วง Bulk นั้นหมายความว่า เราจะมีแรงน้อยลง และได้สารอาหารน้อยลง จากการลดคาร์โบไฮเดรท ลดไขมัน หรือแม้แต่สารอาหารอื่นๆ

ประเภทของไดเอทที่มีคนนิยมใช้มากที่สุด การไดเอท

1. Atkins Diet

วิธีนี้หลายท่านอาจจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว whey protien TMT หลักการง่ายๆ Hi Protein : No Carb ก็คือห้ามทาน Carbohydrate หรือแป้งทุกชนิด ให้ทานแค่โปรตีน และไขมันเท่านั้น เพราะเค้าเชื่อว่าการงดคาร์บ (Zero Carb) จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองมาเป็นพลังงาน และยังป้องกันการสะสมใหม่ของไขมันที่เกิดจากปริมาณคาร์บที่เราอาจจะทานมากเกินไปอีกด้วย นอกจากนี้เค้ายังเชื่ออีกว่าไขมันที่เราบริโภคเข้าไปอัตราการดูดซึมไปใช้เป็นพลังงานต่ำกว่าคาร์บ และใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าคาร์บ จึงเป็นการบีบให้ร่างกายนำพลังงานสำรองมาเผาผลาญได้อย่างมาก และมีการชดเชยโปรตีนโดยการทานโปรตีนเยอะๆเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโนบางตัวในโปรตีนก็มีส่วนกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเช่นกัน โดยวิธีการนี้ร่างกายจะได้รับพลังงานจากโปรตีนและไขมันเท่านั้น

วิธีการ :
คุณจะต้องทานโปรตีนให้ได้ 2.5 – 3 กรัม และไขมัน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 kg

ยกตัวอย่าง :
Mr. A น้ำหนัก 60 kg RDI = 2,000 kcal เท่ากับว่าเค้าต้องการโปรตีนวันละ 60 x 3 = 180 กรัมต่อวัน และไขมัน 60 x 1.5 = 90 กรัมต่อวัน เท่ากับ Mr.A จะได้รับพลังงานจากโปรตีน 720 kcal และไขมัน 810 kcal หรือเท่ากับ 1530 kcal ต่อวัน

ข้อดี :
– ลดน้ำหนักได้เร็ว
– หาอาหารทานง่าย เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ไข่ดาว

ข้อเสีย :
– มีความเสี่ยงต่อโรคไขมันในเลือดสูง เนื่องจากปริมาณของไขมันอิ่มตัวที่อาจจะบริโภคมากเกินไป
– ไตอาจจะทำงานหนักในการขับกรดอะมิโนส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด
– มีโอกาสเกิด yoyo effect สูงหลักจากเลิก Diet เพราะร่างกายจะตอบสนองต่อ carb ไวกว่าปกติ
– ไม่มีแรง เพราะไกลโคเจนในร่างกายต่ำมาก

คำแนะนำ : วิธีนี้เหมาะกับนักกีฬาเพาะกาย การฝึกกีฬา หรือนายแบบที่ต้องการรีดไขมันในระยะเวลาอันสั้นก่อนขึ้นเวทีประกวดหรือปกหนังสือ นอกจากนี้กล้ามเนื้อของนักเพาะกายยังมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วไป กรดอะมิโนส่วนเกินจึงถูกขับออกมาไม่มากซึ่งมีผลให้ไตไม่ทำงานหนักมากเกินไป

2. Carb Cycling การไดเอท

วิธีนี้เป็นวิธีที่ผมชอบที่สุด และรู้สึกได้ถึงสุขภาพที่ดีขึ้น Lifestyle มีความสุข ก็คือการสร้าง Caloric Deficit จากการลดคาร์บลงไม่มาก และเพิ่มโปรตีนเข้าไปแทนที่ โดยทานไขมันในปริมาณปกติ พยายามทานคาร์บเชิงซ้อน เช่น พวกข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท เพื่อที่จะได้ลดการสะสมไขมันใหม่ โดยจะมีวันที่ Low Carb กับ Hi Carb ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อหลอกร่างกายตัวเองไม่ให้เข้าสู่ภาวะอดยาก หรือ Starvation mode นั้นเอง

วิธีการ :
Low Carb day >> ทานโปรตีนให้ได้ 2 กรัม และไขมัน 1 กรัม คาร์บ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
Hi Carb day >> ทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม และไขมัน 1 กรัม คาร์บ 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 kg

โดยสลับทาน ดังนี้ Low Carb วันที่ 1 – 2 – 3 และ Hi Carb วันที่ 4 แล้วก็เริ่มวนเป็น loop ไป
หรือ Low Carb วันที่ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 และ Hi Carb วันที่ 6 – 7 แล้วก็เริ่มวนเป็น loop ไป

ยกตัวอย่าง :

นาย B น้ำหนักตัว 60 kg RDI = 2,000 kcal

ในวัน Low Carb เค้าต้องการโปรตีนวันละ 60 x 2 = 120 กรัมต่อวัน ไขมัน 60 x 1 = 60 กรัมต่อวัน คาร์บ 60 x 3 = 180 กรัมต่อวัน เท่ากับ นาย B จะได้รับพลังงานจากโปรตีน 480 kcal ไขมัน 540 kcal และคาร์บ 720 kcal หรือเท่ากับ 1740 kcal ต่อวัน

พอวัน Hi Carb ก็ทานโปรตีนวันละ 60 x 1.5 = 90 กรัมต่อวัน ไขมัน 60 x 1 = 60 กรัมต่อวัน คาร์บ 60 x 5 = 300 กรัมต่อวัน เท่ากับ นาย B จะได้รับพลังงานจากโปรตีน 360 kcal ไขมัน 540 kcal และคาร์บ 1200 kcal หรือเท่ากับ 2100 kcal ต่อวัน

โดยนาย B อาจจะเลือกทาน low carb ในวันจันทร์ – ศุกร์ และเลือกทาน Hi Carb ในวันเสาร์ – อาทิตย์ (เลือกวันด้วยวิธีนี้ผมชอบมาก เพราะเข้ากับ life style ผมดี)

ข้อดี :

– ไม่หิวระหว่างวันเท่าไหร่
– ไม่ yoyo effect
– สุขภาพดี เพราะทานอาหารครบ 5 หมู่
– มีแรงทำกิจกรรมต่างๆเป็น
– สูญเสียกล้ามเนื้อไม่มาก

ข้อเสีย :
– ลดน้ำหนักได้ช้า
– ต้องใช้ประสบการณ์ในการกะปริมาณสารอาหารที่ได้รับ ในกรณีที่ไม่ได้เตรียมอาหารเอง

คำแนะนำ : ผมค่อนข้างชอบวิธีนี้ที่สุดตั้งแต่เคยไดเอทมา เหมาะสมกับคนที่ออกกำลังกายควบคู่เพื่อลดน้ำหนักมากๆ เพราะได้รับสารอาหารในแต่ละมื้อครบถ้วนเหมาะกับการดูแลสุขภาพอย่างแท้จริง

3. Intermittent Fasting (IF) การไดเอท

มาถึงวิธีสุดท้ายแล้วครับ ผมขอเรียกวิธีนี้สั้นๆว่า IF นะครับ IF ก็คือการกินอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง และอดในช่วงเวลาหนึ่ง โดยแบ่งเป็นสอง phase คือ Feeding (กิน) กับ Fasting (อด) โดยช่วง feed กินได้ที่ต้องการทุกสิ่งอย่างไม่ต้องสนชนิดของอาหารสนแค่ปริมาณอาหารให้เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการเท่านั้นพอ และช่วง fast ให้ดื่มน้ำอย่างเดียว โดยหลักการเค้าเชื่อว่าช่วงที่เราอดอาหารร่างกายจะหลั่ง growth hormone ออกมาสูงเพื่อเผาผลาญไขมัน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อแต่ช่วง feed ต้องทานโปรตีนให้พอด้วยนะครับ ซึ่งมีสามวิธีที่แพร่หลายคือ feed/fast time(hr) 8/16 24/24 และ 12/36 และผมจะขอพูดถึง 8/16 ละกันนะครับ เพราะวิธี 24/24 กับ 12/36 ผมไม่เคยลอง อดอาหารทีเป็นวันๆดูไม่ค่อยเหมาะสมกับ lifestyle คนทั่วไปซักเท่าไหร่

วิธีการ :
ให้คุณเลือกเวลา 8 ชั่วโมงที่คุณคิดว่าคุณจะสามารถมีเวลากินอาหารได้ เช่น 8.00 – 16.00 (8 ชั่วโมง) ในช่วงเวลานี้คุณต้องทานอาหารให้ได้ตามเป้าหมายคือ
ทานโปรตีนให้ได้ 2-3 กรัม และไขมัน 1 กรัม คาร์บ 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 kg และอดอาหารตั้งแต่เวลา 16.00 – 8.00 ในวันถัดไป (16 ชั่วโมง)

ยกตัวอย่าง :
นาย C น้ำหนัก 60 kg RDI = 2,000 kcal ทานโปรตีนวันละ 60 x 2 = 120 กรัมต่อวัน ไขมัน 60 x 1 = 60 กรัมต่อวัน คาร์บ 60 x 4 = 240 กรัมต่อวัน เท่ากับ นาย C จะได้รับพลังงานจากโปรตีน 480 kcal ไขมัน 540 kcal และคาร์บ 960 kcal หรือเท่ากับ 1980 kcal ต่อวัน

โดยภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงนาย C ก็จะต้องทานให้ได้ตามนี้ โดยจะแบ่งทานกี่มื้อก็ได้ หรือจะทานขนม น้ำอัดลมก็ได้ แต่ต้องให้ได้สารอาหารตามนี้เท่านั้น แล้วหลังจากนั้นช่วง fast ก็ทำได้เพียงดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น

ข้อดี :
– ได้ทานของอร่อย
– กินไม่ต้องบ่อย

ข้อเสีย
– ช่วง fast ช่วงแรกคุณจะหิวมาก เพราะฉะนั้นช่วง feed กินอย่าให้ขาดนะครับ
– วางโปรแกรมชีวิตอาจจะลำบาก เพราะคุณกินได้ไม่พร้อมคนอื่น

คำแนะนำ :
วิธีนี้ไม่ได้เหมาะกับคนทุกประเภท เวย์ โปรตีน TMT โดยผู้ที่คิดค้นวิธีนี้ได้คิดไว้สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน (lean gain) โดยน้ำหนักตัวอาจจะไม่เปลี่ยนแปลงเพราะน้ำหนักกล้ามเนื้อจะมาทดแทนน้ำหนักไขมัน ซึ่งผมเคยเห็นบางคนที่ประสบความเร็จในการทำ IF และอีกมากที่ไม่ประสบความสำเร็จ แต่ที่ผมยกตัวอย่างมาให้ดูกัน เพราะว่ามันคล้ายๆกับหลักการงดมื้อเย็นของคนในบ้านเรา แต่อย่างไรก็ดีครับวิธีนี้ก็เหมาะกับคนที่มีประสบการณ์การคุมอาหาร ออกกำลังกาย และการเลือกสัดส่วนอาหารได้อย่างแม่นยำมากกว่าครับ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *