การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ คือส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรง และเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุง และปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหว ของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ เรายังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ การควบคุมของจิต และมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย

ความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ

ราว 80% ของการเผาผลาญไขมัน จะเกิดขึ้นที่ เซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และในส่วน 20% จะเกิดการ เผาผลาญไขมันในเซลล์อื่นๆ ยิ่งอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ ก็ยิ่งมีน้ำหนักลดลง ยิ่งเป็นคนที่ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนัก การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ก็มีอัตราเร็วมากกว่าด้วย

การตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้ทราบว่า ร่างกายตอนนี้กำลังแข็งแรง ดีอยู่หรือไม่ เนื่องจากการลดลง ของกล้ามเนื้อจะส่งผลกระทบไปยังกระดูก และข้อตามมา

เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

1. อบอุ่นร่างกายทั่วไป
ขั้นแรกให้เริ่ม จากการวอร์มร่างกาย หรืออุ่นร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว วิธีการที่ง่ายที่สุด คือการปฏิบัติกิจกรรม ที่เราจะใช้ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และช้ากว่าออกกำลังกายปกติ เช่น จะออกกำลังกายด้วย การวิ่งก็จะควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินก่อน หากจะออกกำลังกายด้วย การปั่นจักรยาน ก็ควรจะทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการ ปั่นช้าๆก่อน จะเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับ เป็นต้น การวอร์มร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งจะทำให้มีเหงื่อออกมาเล็กน้อย

จุดมุ่งหมาย ของการอบอุ่นร่างกายทั่วไป คือ เป็นการเพิ่มอัตรา การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายจะปรับตัวให้หายใจเพิ่มเร็วขึ้น ออกซิเจนจะลำเลียง ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายเพิ่มมากขึ้น และกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวที่ มากขึ้น เกิดความร้อนภายใน กล้ามเนื้อ และบริเวณข้อต่อ ซึ่งก็จะส่งผลให้สามารถ ยืดกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่
การยืดกล้ามเนื้อแบบ อยู่กับที่เป็นการยืดกล้ามเนื้อ ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการยืดในลักษณะเหยียดตึง เช่น ก้มเอามือแตะปลายเท้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ยกขาพาดเก้าอี้ เพื่อยืดต้นขาด้านหลัง หรือยืนดันกำแพงเพื่อยืดน่อง เป็นต้น การยืดแบบนี้มีหลักการ คือให้วางกล้ามเนื้อ ในลักษณะเหยียดตึงค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 3-5 วินาที และคลายออก ทำซ้ำ 3-5 เซ็ต

แม้การยืด แบบอยู่กับที่ จะเป็นที่นิยม สำหรับคนทั่วไป แต่ก็มีการศึกษา พบว่าการยืดแบบคงที่ และมีผลทำให้กล้ามเนื้อยืดขยายตัวออกนั้น อาจส่งผลต่อนักกีฬา ที่ต้องใช้ความเร็วในการเล่น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ หดตัวได้ช้าลง และทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงได้

3. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทกีฬา
หากได้อบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อ แบบอยู่กับที่ไปแล้ว เวย์ โปรตีน TMT ขั้นตอนต่อไปเป็นการอบอุ่นร่างกาย แบบเฉพาะเจาะจงในชนิดกีฬาที่จะเล่น เช่น เล่นแบดมินตัน ก็ควรใช้กิจกรรมเปลี่ยนทิศทางซ้าย-ขวา หรือเหวี่ยงแขน ในลักษณะตีลูกในอากาศซ้ำๆ ให้คำนึงถึงกีฬา ที่เราจะใช้ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกาย ในส่วนที่จะต้องใช้ใน การออกกำลังกายนั้นๆ

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว
การยืดกล้ามเนื้อ แบบมีการเคลื่อนไหว เป็นการเคลื่อนไหว ในท่าทางซ้ำๆ มุมเคลื่อนไหวเดิมๆ เพื่อเพิ่มระยะมุมเคลื่อนไหวของข้อต่อ เช่น เหวี่ยงขาไปข้างหน้า และข้างหลัง หมุนแขน ชูมือขึ้นจนสุดแขนขึ้นลง เป็นต้น การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะค่อยๆ เพิ่มความหนัก ในการเหวี่ยงเพื่อเพิ่มมุม การเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเล่นกีฬามากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬา ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเล่นกีฬา

โดยทั่วไปแล้ว การอบอุ่นร่างกาย  การยืดเส้น และการยืดกล้ามเนื้อในข้อ 1 และ 2 เป็นเวลา 5-10 นาที ก็เพียงพอแล้ว สำหรับคนทั่วไป แต่ในกลุ่มของนักกีฬา หรือบุคคลทั่วไป ก็ควรทำให้ครบทั้ง 4 ขั้นตอน เพราะจุดประสงค์ ของการอบอุ่นร่างกาย เฉพาะกีฬา และยืดกล้ามเนื้อแบบมี การเคลื่อนไหว ในข้อ 3 และ 4 จะเป็นไปในลักษณะ การเพิ่มความสามารถมากกว่านั่นเอง

เคล็ดลับดีๆที่จะทำให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดั่งใจปรารถนา

1. ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไป ให้เพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย

ลองทำเมนูอาหารหรือหาเมนูอาหาร ส่วนตัวขึ้นมาเอง เเล้วนำมาตรวจสอบ รายการอาหารว่า ที่อยู่ในเมนูนั้น ในเรื่องเเคลอรี่น้อย โดยมีข้อกำหนด ว่าคุณต้องไม่ควรรับ พลังงานมากจนเกินไป จากอาหารเกิน 500 เเคลอรี่/วัน เเล้วต้องมั่นใจ ด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวัน แต่ละเมนู ของคุณนั้น มีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอต่อร่างกาย น้อยหรือต่ำเกินไป คุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนที่พอดีประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว ของร่างกายคุณในเเต่ละวัน ซึ่งจะพอดีกับร่างกาย คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

2. คุณควรออกกำลังกาย ประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

คุณควรจำกัดการออกกำลังกายของคุณ ประเภทเผาผลาญไขมัน ความคล่องตัว เเต่ไม่ให้มากจนเกินไป จนทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบท่า การออกกำลังกายประเภทนี้ได้ ไว้ไม่เกิน 2 วันต่ออาทิตย์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาที/การวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือออกกำลังกายในเเบบอื่น ในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ ในการออกเเบบท่า การออกกำลังกาย เเต่ควรทำกิจกรรมพวกนี้ เป็นเวลา 30 นาที สามครั้ง/สัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมแล้ว

3. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ออกกำลังกายทุกคนควรไม่ทำ ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้น สามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่า ที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม เอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษ ที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการออกกำลังกาย

4. Eat Regularly

คุณควรใส่ใจ เรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะ ถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยากอยู่แล้ว เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้ว ยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณที่ดี นั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหา ให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีน จากเเหล่งอาหารที่คุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เเละเร่งกระบวนการ เเมทาบอลิซึม ที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้

5. เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

ทุกๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง การออกกำลังกายของคุณบ้าง whey protien TMT ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการออกกำลังกายในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพักผ่อน รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อย ในการออกกำลังกายใน เเต่ละรายการ แต่ละวัน หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่างๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไปได้ เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้น จากการออกกำลังกาย

นี่ก็คือ ข้อเเนะนำดีๆ ความคล่องตัว สำหรับคนที่กำลังคิดจะออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกาย ที่เราเอามาฝากในวันนี้ หวังว่าทุกท่านที่ได้อ่านเเล้วและนำไปใช้กันได้ ตามความเหมาะสม เพื่อให้บรรลุความสำเร็จสูงสุด ของการออกกำลังกายตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *