วิธี เพิ่มน้ำหนัก อย่างสุขภาพดีของคนผอม ไม่อันตรายต่อร่างกาย

เพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนัก อย่างสุขภาพดี หลายๆคนอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนักที่ทำอย่างไรก็ไม่ลด คนผอมเองก็มีปัญหาที่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ขึ้น คนที่น้ำหนักลดเพราะป่วยนั้น จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่ปกติผอม การผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้น หากเป็นมาก ในผู้หญิงอาจทำให้ประจำเดือนผิดปกติได้ นอกจากนี้ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีด้วย การเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนน้ำหนักน้อยนั้น จึงส่งผลดีทั้งต่อสุขภาพและรูปร่าง

ทำไมบางคนถึงมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์?

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คือ มีดัชนี BMI น้อยกว่า 18.5

  • หนึ่งในเหตุผลสำคัญ คือ metabolic rate ซึ่งขึ้นอยู่กับ genes ทำให้หลายคนที่คนในครอบครัวผอม จึงมีโอกาสสูงที่จะผอมไปด้วย Lamagna
  • โรคความผิดปกติทางการกิน เช่น anorexia (พยายามลดน้ำหนักโดยอดอาหาร, กังวลเรื่องรูปร่างน้ำหนักมาก)หรือ bulimia (ทานอาหารแล้วพยายามอาเจียนหรืออื่นๆ)
  • ทานผักน้อย ทานอาหารได้แคลอรีพอดีหรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้

2 ทางหลักๆในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอยู่ที่ อาหาร และ ออกกำลังกาย

ทานอาหารอย่างไร ให้น้ำหนักเพิ่ม?1.ทานมากขึ้น คนลดน้ำหนักโดยทานน้อย ทางกลับกัน ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทานมากขึ้น มีคำแนะนำว่า ให้ทานมากขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน มีอยู่ช่วงหนึ่งที่เราทานเค้กหรือบราวนี่เกือบทุกวัน ทำทานเองแจกเพื่อนด้วย น้ำหนักเพิ่ม ขึ้นมาพอควรเลยค่ะ ร่างกายจะออกนุ่มๆ ดูเป็นเซลลูไลท์ไขมัน ทำให้ต้องออกกำลังกายด้วยตลอดจะได้ไม่เผละ

2. ทานอาหารสุขภาพ
ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือ บำรุงร่างกาย ก็สำคัญที่จะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ ทานผักให้มากขึ้น

3. ทานโปรตีนมากขึ้น
45%ของน้ำหนักตัวคนเรามาจากโปรตีน ร่างกายต้องการโปรตีน 0.5-1กรัม ต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม ในการคงกล้ามเนื้อไว้ เช่น คนที่หนัก 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนวันละ 25-50 กรัม การสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นทำให้น้ำหนักลดลงและดูไม่กระชับ คนที่ทานแต่โปรตีนจากนมและไข่ จะเพิ่ม lean body mass ได้น้อยกว่าคนที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วย

การออกกำลังกาย

บางคนเลือกที่จะไม่ออกกำลังกาย เพราะคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง
แต่จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงกลุ่มที่ออกกำลังกายมากขึ้น whey protien TMT ไม่ได้ลดน้ำหนักมากนักถ้าเทียบกับอีกกลุ่มที่ไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกายCloud
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ และช่วยให้สุขภาพดีด้วย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

1. การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ในเดือนแรกของการทำ weight training เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1 กิโลกรัมKita อย่างไรก็ตาม ถ้าทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อได้ ร่างกายก็จะเก็บมันเป็นไขมัน

2. การออกกำลังกายทำให้เรารู้สึกหิว
คนเรามักจะทานมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยทานมากกว่าที่เพิ่งเผาผลาญไปถึง 100 แคลอรีCloud คนที่มีปัญหาทานอาหารได้น้อย จึงควรออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหิวและทานได้มากขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนดี

ในการเพิ่มน้ำหนัก weight trainning ถือเป็นทางเลือกที่ดี เราสามารถ sit up หรือ squat ที่บ้านได้ หรือซื้อ dumbbell มายกน้ำหนักที่บ้านได้ อาจdownload application ที่แนะนำการออกกำลังกายเน้นไปที่แต่ละส่วนมาด้วยก็ได้

ผู้หญิงหากทำ weight training 3ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่ม fat-free muscle ได้ประมาณ 1 กิโลกรัมในครึ่งปีMoninger ในขณะที่ผู้ชายมี testosterone มากกว่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิง

ตอนนี้เราจะ cardio พอๆกับ weight trainning เลย สังเกตได้เลยว่ากล้ามเนื้อมันดูกระชับดี จริงๆผู้หญิงไม่ต้องกลัวมีกล้ามนะ ได้ยากมาก สองเดือนก่อนน้ำหนักลดเหลือราว 46 กิโลกรัม เพราะทานน้อย ไม่ออกกำลังกาย เราก็ใช้เวลาสองเดือนที่ผ่านมานี้เพิ่มมาใหม่

weight training มากขึ้น จริงจังขึ้น ตอนแรกแขนได้ข้างละ 10 pounds ในสองเดือนตอนนี้แขนเรายกได้ข้างละ 20-30 pounds เรายังไม่เห็นกล้ามชัดเลย ต้องเบ่งอ่ะ ขาตอนแรกยกได้แค่ข้างละประมาณ 20 ตอนนี้ได้ข้างละ 50 ก็ยังไม่ขึ้นกล้ามเหมือนกัน อยากขึ้นกล้ามนิดๆดูสวยดี
ไม่มีไรมาก แค่รู้สึกดีมาก และภูมิใจตัวเองที่ยกได้ขนาดนี้ในเวลาแปบเดียว

ไม่ทาน supplement nutrition
ไม่ทานคลีนด้วย (อันนี้ห้ามตัวเองไม่ได้จริงๆ ถึงทำให้ต้องมาออกกำลังกายบ่อยๆ Ttmtprosport เพราะไม่อยากอ้วน แต่ก็อยากมีกล้าม การที่เราไม่ทานคลีนก็สังเกตได้นะ ว่าเราได้กล้ามเนื้อยาก และยังมีผิวส่วนนิ่มๆอยู่บ้าง)

ออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยเวทเทรนนิ่ง ทำอย่างไรบ้าง

เชื่อว่าการมีรูปร่างที่ดีบวกกับมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่ใครหลายๆ คนใฝ่ฝัน หากใครที่ต้องการ ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนเพื่อรูปร่างที่ดูดีปลอดภัยต่อสุขภาพ เรามีการออกกำลังกายที่ดีมาแนะนำ นั่นก็คือ เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

งานวิจัยพบว่าเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทุกส่วนทั้งร่างกาย การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้แล้ว ยังมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อ มีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกาย ซึ่งที่จริงแล้ว การจะเป็นแบบนั้นได้ จะต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เข้ามาเป็นตัวช่วยด้วย

อุปกรณ์ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง ?

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง อุปกรณ์สำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

1. อุปกรณ์Free Weights ซึ่งเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ เช่น ดัมเบล (Dumbbell) และคานเหล็ก (Bar Bell) เป็นต้น

2. อุปกรณ์ Weight Machines เป็นอุปกรณ์ขนาดใหญ่ เช่น Smith Machine ยางยืดออกกำลังกาย และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่น ควรใช้อุปกรณ์พวก Weight Machines ก่อน เพราะจะปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายคนเดียว แต่หากจะใช้อุปกรณ์แบบ Free Weights จะต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน และจะต้องเริ่มต้นอย่างถูกต้อง จึงต้องมีโค้ชให้คำแนะนำ เพราะอาจเล่นผิดฟอร์ม หรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงหากออกกำลังกายผิดวิธี อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือถึงขั้นกระดูกหักได้

ประโยชน์ของ เวทเทรนนิ่ง

เรามากันดูว่าเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์อย่างไรกันบ้าง ซึ่งมีประโยชน์หลายประการดังนี้

  • ช่วยให้เกิดสุขภาพดี แข็งแรง
  • ช่วยกำจัดไขมัน ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้แม้ในตอนหลับ
  • ช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน และช่วยในการลดน้ำหนัก ไม่อ้วนง่าย
  • ช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน กระดูกแข็งแรง
  • ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือดจะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เมื่อเรากินอาหารเข้าไป สารอาหารจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมัน
  • ช่วยให้มีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น
  • เหมาะกับผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง
  • ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น
  • ช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผล
  • สำหรับผู้หญิงที่เสี่ยงมีปัญหาความหนาแน่นของกระดูกลดน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

หากคุณต้องการมีรูปร่างสวยงาม หุ่นดี ลดน้ำหนักอย่างได้ผล และทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่อ้วนง่าย เผาผลาญไขมันได้แม้ในขณะที่ร่างกายพักผ่อนก็ตาม เวทเทรนนิ่งก็เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณ แต่หากคุณอยากดูแลสุขภาพของตนเองให้มีประสิทธิภาพที่สุด โดยเฉพาะในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ การทราบมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็น ซึ่งสามารถเลือกให้เครื่องชั่งน้ำหนักวัดไขมัน เป็นตัวช่วยที่ดีของคุณได้

You might also enjoy:

Leave A Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *